20 Keshilla Per Te Qene Ne Forme Gjate Sezonit Te Veres

Ne pergjithesi rreth 95% e njerezve edhe pse kryejne rregullisht aktivitet fizik, edhe pse bejne kujdes ne ate cfare hane, perseri nuk jane te kenaqur me peshen dhe formen e tyre fizike. Te shpetosh njehere e pergjithmone nga dhjami i tepert kerkon DISIPLINE.
Duhet te jeni rigoroze ne dieten tuaj dhe kembengules ne aktivitetin fizik, per te djegur sa me shume kalori, per te zhdukur dhjamin e tepert dhe per te rritur masen muskulare.
Fatmiresisht, me disa keshilla te dietologeve dhe instruktoreve me te mire, gjithcka do jete me e lehte. Jeni gati?

1. Mesohuni te hani sa me ngadale

hani me ngadaleNe nje kerkim ne Zelanden e Re, moren pjese 2500 femra, per te cilat u studiua lidhja qe ekzistonte midis mases trupore dhe shpejtesise se te ngrenit. Ne shkalle nga 1-5 (nga shpejtesia me e ulet deri tek me e larta), ndryshimi me nje shkalle e rriste indeksin e mases trupore BMI me 2.8%. Duke ngrene sa me ngadale ju i jepni mundesi trurit te kuptoje kur jeni te ngopur. Shmangni sa me shume gjate ngrenies : televizorin, kompjuterin, revistat dhe do te jeni me i vetedijshem per ate qe hani.

2. Gatuani ne shtepi

gatuani ne shtepi

Te gatuani vete ne shtepi eshte gjithmone nje zgjedhje me e mire per te pakesuar kalorite se sa te hani ne restorant. Ju mund te kontrolloni porcionet dhe ingredientet. Edhe nese ka raste qe jeni shume te lodhur per te gatuar, do ishte mire te ruanit paraprakisht ne frigorifer : zarzavate dhe supa gjysem te gatshme, pice te ngrire me perime apo oriz kaf i cili mund te gatuhet shpejt ne mikrovale. Ne kete menyre ju do te hani shendetshem dhe pa shume sforcim.

3. Planifikoni vaktet

planifikoni vaktet tuaja

Te dini kur dhe cfare do te hani. Sipas dietologes Suzanne Girard Eberle, planifikimi i vakteve qe ne fillim te dites apo te javes, ju ndihmon qe te mos hani ne cdo rast qe ndjeheni te uritur, duke i rezistuar keshtu tentacionit te fast-food-eve apo marketit ngjitur me ju.

4. Hani shpesh

hani shpesh gjate dites

Mundohuni qe te hani 3-vaktet kryesore te dites (mengjesi, dreka, darka) dhe 2 vakte te ndermejtme (snacks) domethene pak a shume te hani cdo 3-ore. Nje studim ne Suedi, ku moren pjese 3000 persona, rezultoi qe ata qe hanin me shume se 3-here ne dite, kishin nje indeks te mases trupore BMI, me te vogel, konsumonin me shume fibra dhe me pak yndyra, konsumonin me pak alkol ne krahasim me ata persona qe hanin 3 here ose me rralle gjate dites. Kjo ndodh sepse te ngrenit shpesh e mban organizmin tuaj ne nje nivel normal duke evituar keshtu ndjesine e urise.

5. Perserisni ushqimet e shendetshme

hani ushqime te shendetshme

Per te pasur sukses ne humbjen e peshes apo ne mbajtjen e saj nen kontroll, ka rendesi limitimi ndaj tentacioneve dhe konsumin e ushqimeve te shendetshme ne menyre te rregullt .

6. Mos konsumoni pije me permbajtje sheqeri

mos pini pije me sheqer

Sipas nje studimi ne Boston, personat qe konsumonin rregullisht pije apo lengje me permbajtje sheqer, ishin me te rrezikuar ndaj obezitetit dhe prireshin te konsumonin me pak fibra. Me mire zgjidhni nje gote vere apo birre kur festoni me miqte. Edhe kokteilet me lengje frutash kane me shume kalori se sa pijet alkolike.

7. Sa me shume fruta dhe perime

hani me teper perime dhe fruta

Perpiquni qe gjysma e vaktit juaj te permbaje fruta dhe perime. Gjysma e mengjesit duhet te jete me fruta, ndersa gjysma e drekes dhe darkes duhet te jete me perime. Mendojini racionet tuaja si 50 : 50, psh karrota dhe kos apo djath dhe molle.

8. Llogarisni kalorite

kontrolloni kalorite

Llogarisni kalorite qe merrni, te pakten per disa dite. Edhe pse shume e urrejne ta bejne kete, eshte menyra me e mire per te kuptuar se sa kalori po konsumoni pa vetedije, duke pare televizor apo para kompjuterit. Mund te mbani nje ditar te vogel ku te shenoni gjithcka hani, ose perdorni ditaret e gatshem ne internet qe do ju ndihmojne per te llogaritur kalorite (MyPlate,MyFitnessPal etj).

9. Kujdes me gjalpin e kikirikut

kujdes me gjalpin e kikirikut

Edhe pse eshte me i preferuar ne SHBA, ka filluar te perdoret gjeresisht edhe ne Shqiperi. Gjalpi i kikirikut permban proteina, yndyra te shendetshme dhe fibra, por sasia e duhur per tu konsumuar eshte 2 luge gjelle. Edhe nje luge me teper ju shton shume kalorite.

10. Konsumoni sa me shume fibra

ushqime me fibra

Shume studime kane treguar qe fibrat jane te lidhura ngushte me humbjen apo kontrollin e peshes. Fibrat kalojne ne organizem te patretura, ne kete menyre trupi duhet te sforcohet me shume dhe me gjate per ti tretur ato. Kjo ju jep ndjesine e ngopjes dhe shmang ngrenien e metejshme. Perpiquni te konsumoni te pakten 25 gr fibra ne dite. Ato gjenden tek : dritherat, fasulet, thjerrezat, frutat dhe perimet. Por beni kujdes qe te mos konsumoni fibra te pakten 2 ore para stervitjes, sepse ju rendojne.

11. Konsumoni ushqime natyrale

hani shendetshem

Sa me shume te hani ushqime te paketuara aq me pak te kenaqur do te ndjeheni. Nje gjysem sanduici eshte me i mire se sa nje grusht me cibuke ose zgjidhni me mire frutat e thata (bajamet, lajthite, kikiriket), jane me te shendetshme. Edhe molla eshte nje alternative shume e mire.

12. Kushtojini rendesi gjerave qe hani

kini kujdes kur hani

Para se te hani dicka, duhet te jeni te bindur qe jeni vertete i uritur, sepse ne shume raste ne hame edhe pse do te donim te benim dicka tjeter, kjo na duket zgjidhja me e shpejte dhe komode.

13. Kujdes nga salcat

kujdes me salcat

Po, sepse salcat permbajne kalori te fshehura. Zgjidhni gjithmone salcen e domates ose zevendesoni majonezen me mustarden dhe pergatiteni vete salcen per sallaten. Shtojini ereza te stines salces se kosit, apo pak vaj ulliri dhe uthull balsamike.

14. Perdorni ene me te vogla

perdorni ene me te vogla

Perdorimi i pjatave te medha ju con te prireni drejt racioneve me te medha pa e kuptuar. Prandaj kushtojini rendesi edhe ketij detaji. Pjata e sallates eshte e pershtatshme per nje sanduic dhe nje frut, porcioni perfekt per nje dreke pa shume kalori.

15. Mos bini ne kurth

kujdes ndaj tundimeve

Pas nje stervitjeje te gjate ne palester, caktoni nje limit se sa kalori do te rekuperoni. Perfekte do te ishte rekuperimi i 200 kalorive ose ne qofte se vertete keni harxhuar shume, mund te merrni 400 kalori. Zgjedhjet me te mira jane : akullore me pak yndyre, disa biskota, cokollate e zeze e nje cilesie te mire.

16. Ndiqni nje menu te caktuar

Nga nje studim 20-vjecar ne Universitetin e Harvardit ku moren pjese 121.000 meshkuj dhe femra, u publikuan fakte per ushqimet dhe pijet, se cilat lidhen me shume dhe cilat me pak me shtimin e peshes.

ME TE MIRAT
Frutat e thata Permbajne fibra dhe yndyra te pangopura (unsaturated)
Kosi Nje burim i mire per kalcium dhe mikroorganizmave te shendetshem per trupin
Frutat Permbajne shume uje, vitamina dhe antioksidante
Dritherat Jane te pasura me fibra dhe vitamine B
Perimet Kane pak kalori, shume fibra, vitamina e ushqyes

ME TE KEQIJAT
Patatet e skuqura Permbajne shume kalori dhe yndyra te ngopura (saturated)
Pijet me permbajtje sheqer Permbajne shume kalori
Mishi i kuq Shmangni mishin me dhjam te vicit apo te qingjit
Mishra te perpunuar Shumica permbajne nitrate dhe yndyra te ngopura

17. Hani shendetshem edhe kur jeni te uritur

zgjidhni ene me te vogla

Zgjidhni dicka me proteina, karbohidrate dhe fibra si psh kos pa yndyre me fruta. Mos shkoni deri ne ate pike sa te ndjeheni shume te uritur sepse do ta keni te veshtire te ndaloni.

18. Kujdes neper festa

festat dhe ushqimi

Festoni por kujdes ne ate cka konsumoni. Mund te hani nje cope te vogel keku por jo ta teproni. Kujdes edhe me pijet dhe kokteilet.

19. Verini vetes synime te realizueshme

Perpjekja per te mbajtur peshen tuaj minimale, duket shume e veshtire nese nuk vazhdon rregullisht dhe me rigorozitet stervitjen. Nese e nderprisni ate, mesohuni me idene qe do te shtoni disa kg.

20. Digjni kalori me menyra te tjera

harxhoni energjite

Te ngasesh bicikleten me nje shpejtesi mesatare  7.15 m/sek per 15 min = 682 kalori
Te notosh me 45.72 m/sek  per 15 min= 545 kalori
Te ecesh 1.6 km/ore per 15 min =341 kalori

 

1 thought on “20 Keshilla Per Te Qene Ne Forme Gjate Sezonit Te Veres”

Comments are closed.