Dieta Mesdhetare – Si Te Humbisni Kilet e Teperta

Dieta mesdhetare konsiderohet nje diete e balancuar, pra ajo lejon konsumimin e cdo lloj ushqimi pa bere eliminime drastike: te proteinave, te karboidrateve apo yndyrnave si mund te ndodhe me dieta te tjera.

Qellimi: Nje diete e tille nuk ka si qellim vetem renien ne peshe por edhe ruajtjen e shendetit te zemres dhe trurit, parandalimin e kancerit, parandalimin dhe kontrollin e diabetit.

Cfare do arrini? Ju do te humbni peshe, do ruani rezultatet qe do arrini dhe do te evitoni semundje kronike te demshme per shendetin.

Si funksionon dieta mesdhetare?

Varet nuk ka vetem “nje” diete mesdhetare. Greket ushqehen ndryshe nga italianet, te cilet ushqehen ndryshe nga francezet dhe spanjollet. Por ato ndajne shume gjera te perbashketa. Duke punuar ne fakultetin e shendetit publik te Harvardit nje studiues krijoi nje piramide ushqimore mesdhetare qe i jep rendesi shume te madhe frutave, perimeve, drithrave, fasuleve, lajthive, bishtajave, vajit te ullirit, barishteve dhe erzave; te ngrenit te peshkut te pakten 2 here ne jave, ngrenia e mishit te pules, vezeve, djathit dhe kosit dhe ruajtja e embelsirave dhe mishit te kuq per raste speciale. Ne maje te saj nje shperlajre me vere te kuqe (nese deshironi).Mbani mend te jeni aktive dhe jeni ne rregull.

Meqenese ky eshte nje model ushqimor jo nje diete e strukturuar, eshte ne doren tuaj te percaktoni sa kalori duhet te merrni per te ruajtur peshen tuaj, cfare do te beni per te qene aktiv dhe se si e strukturoni menune mesdhetare.

A do te humbni ne peshe? 

Nderkohe qe disa kerkime e kane lidhur dieten mesdhetare me humbjen e peshes ose me risk me te ulet per obezitet apo mbipeshe, juria eshte ende ne abstenim. Gjithsesi nese ju ndertoni plan me deficit kalorish , dmth te merrni me pak kalori se maksimumi i rekomanduar, ose nese digjni me shume kalori duke u stervitur me shume, ju do te humbni disa kile. Sa shpejt do ti arrini rezultatet eshte teresisht ne doren tuaj.

A ben mire per zemren?

Sigurisht. Dieta mesdhetare eshte shoqeruar me risk te reduktuar per semundje kardiovaskulare dhe eshte treguar qe ajo redukton presionin e gjakut dhe kolesterolin e keq “LDL”. Nese perqasja juaj mesdhetare eviton yndyrnat e saturuara (qe kontibuojne ne kolesterol te larte) dhe perfshin yndyrna me te shendetshme si ato mono apo poli- insaturuara (qe reduktojne kolesterolin), ju do ti beni zemres tuaj nje favor.

A mund te parandaloje apo kontrolloje diabetin?

Kjo lloj diete mendohet qe te jete nje alternativ e mire per te dyja.
Parandalimi: Te qenit mbipeshe eshte nje nga faktoret me te rendesishem te riskut per diabetin e tipit 2. Nese ju duhet te bini ne peshe dhe te ruani peshe te shendetshme dhe dieta mesdhetare ju ndihmon per kete atehere kjo eshte ne favorin tuaj. Studimet gjithashtu sugjerojne qe nese ndiqni nje diete mesdhetare te shendetshme mund te zvogelohet rreziku per te zhvilluar semundje metabolike, te cilat mund te cojne ne diabet te tipit 2 ose semundje te zemres.
Kontrolli: Disa studime kane treguar qe per te semuret me diabet, ndjekja e dites mesdhetare permireson nivelet e hemoglobines se glikosuar, nje tregues i sheqerit ne gjak.

Si perputhet kjo lloj diete me udhezimet e pranuara dietike?

Yndyrnat- Ju do te qendroni brenda rekomandimeve me rreth 20-35 % te kalorive ditore nga yndyrnat.
Proteinat- Me dieten mesdhetare qendroni sipas rekomandive ne kuotat 10-35% te kalorive ditore.
Karbohidratet- Me 50% te kalorive ditore ju do ti qendroni rekomandimeve.
Kriperat- Maksimumi i rekomanduar ditor eshte 2,300 mg, por nese jeni mbi 51 vjec, vuani nga hipertensioni, diabeti, semundje kronike te veshkave atehere limiti eshte 1,500 mg.
Fibrat- Te merrni dozen e rekomanduar ditore 22 deri ne 34 gr ne dite per te rriturit ju ndihmon te ndiheni te ngopur dhe promovon tretjen. Nuk duhet te jete e veshtire te arrini kete qellim me dieten mesdhetare
Kaliumi- Nje sasi e caktuar e ketij elementi shume te rendesishem mund te anulloje efektin e kripes per te rritur presionin e gjakut, humbjen e kockes dhe zvogelon riskun per gure ne veshka. Nuk eshte edhe aq e lehte te merrni 4,700 mg nga ushqimi (bananet permbajne kalium mgjth duhet te hani 11 te tilla ne dite). Menuja mesdhetare perseri nuk i ploteson plotesisht nevojat por meqenese do te konsumoni shume fruta dhe perime, ju do te merrni me shume kalium se me cdo diete tjeter.
Kalciumi- Nuk eshte e rendesishmte te ndertoni dhe te mbani kockat, e rendesishme eshte qe edhe enet e gjakut dhe muskujt te funksionojne sic duhet. Femrat dhe cdokush mbi 50 vjec perpiqen shume per te marre dozen e rekomanduar ditore 1,000- 1,300 mg kalcium ne dite. Menuja e thjeshte nuk do ju japi mjaftueshem, por te ngrenit te kosit, tofu dhe drithra duhet te jene te mjaftueshme.
Vitamina B-12- Te rriturit duhet te marrin 2,4 mikrogram nga ky element qe eshte shume i rendesishem per funksionimin normal te metablozmit te qelizave. Duke ngrene kosin dhe drithrat ju afroheni me teper me kete qellim.
Vitamina D- Te rriturit qe nuk marrin mjaftueshem rreze dielli duhet te marrin 15 mikrogram vitamine D ne dite me ushqimet ose suplemente per te zvogeluar riskun e frakturave te kockave. Bulmetet me pak yndyre dhe drithrat do ju ndihmojne te plotesoni kete kerkese te trupit.

Sa e lehte eshte te ndiqet?

Meqenese dieta mesdhetare nuk ndalon grupe te tera ushqimesh, nuk duhet te jete e veshtire te mbahet per nje kohe te gjate.
Eshte relativisht e shtrenjte si diete, por nuk keni pse te zgjidhni veren me te shtrenjte ne treg, ose pse te zgjidhni perimet jashte stines, mund te konsumoni perimet qe gjeni me oferte

Menu mesdhetare

Me poshte do te lexoni nje menu tipike mesdhetare me 1500 kalori.

Mengjesi

180 gr kos 75 gr luleshtrydhe dhe nje luge caji me mjalt, 1 fete buke te thekur dhe gjysme avokado.

Dreka

Nje pite e lyer me 2 luge caji, humus (salce tipike arabe e pergatitur nga qiqrat) dhe e mbushur me perime jeshile (190 gr) dhe dy feta domate.
1 filxhan supe me perime
1 kokerr mesatare portokalli
Uje me pak limon

Mbasdite

20 gr bajame
20 gr kikirike

Darka

85 gr Salmon, 90 gr kuskus, 95 gr kunguj, dhe 4 asparagus
Sallata
95 gr rukola
95 gr spinaq
1 luge caji me djath parmixhano
1 luge caji uthulll
150 gr vere te kuqe

Ne tabelen e me poshtme do te shikoni vlerat ushqimore per nje diete tipike mesdhetare, por vlerat individuale mund te ndryshojne ne baze te ushqimeve qe ju zgjidhni te konsumoni.

Dieta mesdhetare Rekomandimet

 

 

, , ,

No comments yet.

Leave a Reply

Copy Protected by Chetans WP-Copyprotect.