Eleminoni Celulitin Dhe Rimodeloni Kofshet Ne Vetem 30-Dite

Mendoni qe s’mund te behet asgje per celulitin dhe kofshet tuaja? Tani ekziston nje formule e sigurte qe eleminon celulitin dhe rimodelon kofshet.
A do ishit te gatshme te benit gjithcka per te eleminuar celulitin dhe te mos shqetesoheni pas cdo periudhe festash se si do ju rrine xhinset e preferuara?

 

kembe te bukura

Fatkeqesisht, kur femrat shtojne disa kilograme, ato priren te shendoshen tek pjesa e kofsheve, ijeve dhe vitheve. Lajmi i mire eshte qe ekziston dicka qe mund te beni per ato gunga te bezdisshme. Si ju duket te dobesoheni me 2.54cm ne me pak se nje muaj? Programi dhe sekretet per te arritur kete, vijne nga autori i “Thin Thighs in 30-Days” (Kembe te holla ne 30 dite), Wendy Stehling i cili ka mbi 2.5 milion kopje te shitura te librit te tij. Edhe pse programi baze mbetet me origjinali dhe efektivi, disa ushtrime te reja dhe futja e seksionit “Ecje”, do ta eleminoje celulitin ne menyre me efikase se me pare.
Ndiqni keto keshilla te ekspertit Wendy dhe do ti ndjeni kofshet tuaja me te dobeta e te bukura brenda pak ditesh. Per shkak te vete natyres fiziologjike te femres, kofshet me celulit, mishi qe tundet, masat dhjamore te mbledhura tek ijet, vithe te varura dhe me gropeza jane nje fatkeqesi qe prek pjesen me te madhe te femrave. Por gjithsesi, sipas Wendy, mund te eleminohet nje pjese e atij dhjami te padeshiruar dhe duke iu permbajtur seriozisht nje diete te caktuar dhe aktiviteti fizik, mund te arrini rezultate mbreslenese ne nje kohe shume te shkurter.
Nuk keni nevoje te konsumoni fruta ekzotike, te blini kremera te shtrenjte apo te shkoni ne palester. Ajo cfare duhet te beni eshte thjesht te ndiqni kete Program me 3-hapa per 30-dite, rezultatet e te cilit jane provuar.

Hapi i Pare – Ecja

ecja

Nje nga menyrat me te mira per te dobesuar kofshet dhe te permiresoni shendetin tuaj ne pergjithesi eshte, te dilni dhe te ecni, rregullisht dhe me gjalleri. Ndoshta e keni degjuar dhe me pare qe ecja ne nje rruge te pershtashme dhe me nje ritem te caktuar mund te djege deri ne 300 kalori ne ore. Dhe nese perdorni nje tekniken e duhur, te besh ecje rregullisht mund te tonifikoje vithet dhe kofshet ne nje kohe shume te shkurter.
Per te arritur rezultatin dramatik qe premton programi “Thin Thighs in 30-Days”, ju duhet te ecni 6-dite ne jave, cdo dite te beni 1.6-4.8 km. (me poshte keni planin e plote per 4-jave). Gjithashtu pas cdo ecje, ju duhet te beni disa ushtrime te thjeshta por shume efektive, pjese e Hapit te Dyte.

Ecje per te tundur kofshet

  • Fillimisht zgjidhni rrugen ku do beni ecjen. Duhet te zgjidhni nje rruge me gjatesi 2.4, 3.2, 4 dhe 4.82 km.
  • Nese nuk e dini me saktesi gjatesine e rruges, atehere pershkojeni me pare me makine dhe shikoni kilometrazhin e makines tuaj ose nese jeni ne kembe, perdorni nje pedometer per te matur distancen. Ecni edhe neper kodra apo pjese me pjerresi per te perftuar benefite tonifikuese ekstra.
  • Kushtojini te pakten 45 min (1 ore eshte ideale) cdo dite ecjes tuaj, por mbani mend qe duhet patjeter te beni 1 dite pushim cdo jave (ju rekomandojme te henen). Ju mund te shkoni ne pune ne kembe, te levizni per nje shetitje te shpejte gjate pushimit te drekes etj. Edhe ecja ne pisten e vrapit eshte e efektshme.
  • Gjithmone perdorni atlete te pershtashme per ecje ose vrapim, te nje cilesie te mire, te rehatshme dhe me hapesire te mjaftueshme per gishtat tuaj.
  • Ecni me ritmin e pershtashem per ju. Nese jeni marre me aktivitet fizik edhe me pare, atehere alternoni vrapin e lehte me ecjen per te thyer rutinen.
  • Beni stretching dhe terhiqni muskujt para dhe pas ecjes.

Pershpejtoni ritmin

Kini parasysh qe postura eshte e rendesishme. Mbani shpatullat drejt e mbrapa, mjekren lart dhe shikoni drejt-perpara. Ecni ne menyre te natyrshme, por pak me shpejt se zakonisht duke i dhene edhe kraheve mundesi te levizin.
Kjo nuk eshte thjesht nje shetitje per te pare vitrinat e dyqaneve, prandaj shpejtoni hapin. Ecja me hapa me te medhenj do te tonifikoje pjesen e brendshme dhe te jashme te kofshes tuaj.
Nese po ju merret fryma dhe nuk mundeni dot me, ngadalesoni ritmin.
Nese ju merren mendte, ndaloni menjehere deri sa te rifitoni ekuilibrin tuaj. Nese keni kohe pa kryer aktivitet fizik, ne fillim ndoshta do ju duket e veshtire ose e pamundur, por mos u dorezoni. Thjesht merreni me qetesi dhe vazhdoni derisa te fitoni forcen dhe rezistencen e duhur per te pershpejtuar ritmin.

Mbani mend: 70% e celulitit shkaktohet nga menyra e jeteses dhe 30% eshte gjenetike

Hapi i Dyte – Ushtrimet fizike

1. Ngritja e kofsheve  

Ngritja e kembeve

Shtrihuni barkas me fytyre poshte dhe ngrini kembet edhe pjesen e gjurit, ne menyre qe kembet te jene disa cm siper tokes. Perkulni gjunjet duke i mbajtur te shkeputur nga toka dhe mbani ate pozicion. Filloni me 5-sekonda dhe gradualisht mbajini deri ne 15-sekonda. Shtrini gjunjet ngadale dhe ulini me kujdes kembet ne toke. Me pas perserisni te njejten gje.

2. Lamtumire dhjamit ne pjesen e brendshme te kofsheve:

Lamtumire dhjamit ne pjesen e brendshme te kofsheve

Uluni ne toke, me kurrizin drejt, gjunjet e perthyer dhe kembet e hapura. Vendosni krahun e majte mbi gjurin e majte dhe doren e djathte si ne figure. Duke qendruar drejt, kapni kemben e djathte dhe mbajeni per 5-sekonda si fillim. Perseriteni kete 5-here dhe beni te njejten gje me kemben tjeter.

3. Shkelmoni (kick-kick):

Shkelmoni

uluni drejt ne toke dhe perthyeni kemben e djathte, ndersa te mjaten mbajeni shtrire perpara. Ngrijeni kemben e majte te pakten 15cm nga toka dhe mbajeni ashtu per 5-sekonda si fillim, uleni poshte ngadale. Perseriteni ushtrimin per kemben tjeter.

4. Pozicioni “pony”:

Pozicioni “pony”

mbeshtetuni mbi berryla dhe gjunje. Duke mbajtur shpinen drejt, ngrini kemben e majte ngadale me kend 45°duke mbajtur gjurin e perthyer e duke cuar thembren ne drejtim te tavanit. Mbajeni ashtu per 5 sekonda. Uleni kemben dhe perseriteni 5-here ose me shume. Te njejten gje beni dhe me kemben e djathte.

5. Pozicioni i balerines:

Pozicioni i balerines

mund te mbeshteteni tek pjesa e pasme e karriges dhe te qendroni me te dyja kembet drejt. Ngrini mjekren lart dhe coni kemben e djathte mbrapa duke prekur token me maja. Me pas ngrini kemben mbrapa me kend, jo plotesisht te shtrire dhe ngrijeni thembren deri ne 30cm nga toka. Mbajeni per 5-sekonda, uleni dhe perseriteni. Si fillim mund ta perserisni 5-here, me vone mund te beni dhe 20 te tilla. E njejta gje edhe per kemben tjeter.

6. Pozicioni i karriges:

Pozicioni i karrikes

Rrini nje hap larg murit dhe mbajini kembet drejt, perpara dhe pak te hapura. Mbeshtetuni ne mur dhe rreshqisni ngadale sikur po uleni ne karrike. Rrini ne kete pozicion 30-sekonda deri ne 2 minuta.

 Hapi i Trete – Dieta

Pjese e ketij program 30-ditor eshte edhe dieta. Por mos u trembni eshte shume e thjeshte, ju duhet vetem te numeroni kalorite. Nuk ka arsye qe te hani vetem nje lloj ushqimi, nuk ka dieta drastike apo receta te cuditshme per te ndjekur.

dieta

Sipas nje studimi ne 2009, ne shkollen e Shendetit Publik ne Harvard, rezultoi qe humbja e peshes lidhet vetem me uljen e kalorive dhe jo me nje diete specifike. Ju mund te hani ushqimin tuaj te preferuar thjesht duhet te kufizoni sasine qe konsumoni. Prandaj mos u ngaterroni me dieta te ndryshme, por fokusohuni vetem ne konsumin e sasise se duhur te kalorive dhe do te arrini te humbni peshe.
Dieta, pjese e ketij programi ju ndihmon te humbni deri ne 3.2kg ne 30-dite. Nese doni te bini me shume ne peshe se sa thjesht nje mase fustani, atehere duhet te ndiqni dieten per nje kohe me te gjate. Por sa kalori duhet te konsumoni? Ne momentin qe filloni te ndiqni kete program, duke filluar qe nga Hapi i pare (Ecja) dhe Hapi i Dyte (Ushtrimet fizike), nese merrni sasine e duhur te kalorive per te ruajtur peshen qe doni (sipas tabeles se meposhtme), atehere ju duhet te bini ne peshe.

tabela e kalorive

Nese jeni 39-vjec dhe doni te peshoni afersisht 57kg, ju duhet te konsumoni 1900 kalori ne dite. Kjo sepse muskujt e forte dhe aktive kane nevoje per me shume kalori per ti mbajtur ne levizje per nje kohe te gjate, ne krahasim me muskujt jo-aktive. Nese jeni ne forme te mire fizike dhe muskujt i keni te tonifikuar, ju do te digjni me shume energji edhe nese jeni ulur ne divan, krahasuar me nje person tjeter jo aktiv. Nuk eshte e veshtire te llogarisni kalorite qe merrni cdo dite, mjafton te mblidhni shifrat e shenuara ne etiketen e cdo ushqimi qe hani. Por mbani mend qe kalorite jane kalori pavaresisht nese merren nga akulloret apo nga perimet.
Ushqimet qe permbajne proteina te varfra si: mishi i pules ne zgare, frutat e thata, peshku apo mishi i kuq pa dhjam, ushqime me pak yndyra dhe te pasura me fibra si: perimet, frutat dhe dritherat me karbohidrate, te gjitha keto do ju mbajne te ngopur per me gjate. Gjithashtu ato jane me te shendetshme se nje diete vetem me embelsira, cokollata apo patatina.
Disa keshilla praktike per te kufizuar marrjen e kalorive te teperta:

  1. Peshohuni cdo jave
  2. Mos u ulni ne tavoline vetem kur po “vdisni urie” sepse do te hanit me shume se zakonisht.
  3. Konsumoni shume uje dhe qendroni te hidratuar. Uji ju ndihmon te ndjeheni te ngopur dhe te kenaqur.
  4. Gjithmone hani ushqimin ulur dhe shijojeni.
  5. Hiqni dore nga nje ushqim qe ka shume kalori te cilin ju e hani vazhdimisht si psh.embelsirat.
  6. Pra se te filloni nje diete te caktuar konsultohuni me nje dietolog. Ju nuk duhet te konsumoni me pak se 1500 kalori pa u monitoruar nga nje mjek.
  7. Kushtojini rendesi etiketave te ushqimeve dhe sasise qe po konsumoni. Ndoshta po konsumoni shume racione pa e vene re.

Plani 4-javor i aktivitetit fizik

  • Java I
    Cdo dite (pervec te henes) ecni te pakten 1.6km me nje ritem energjik. Ne ditet qe keni me shume energji, ecni edhe ne nje koder ose alternoni ecjen: ecni me nje ritem te shpejte per 30-sekonda deri ne 1 minute dhe me pas ngadalesoni ritmin per 30 sekonda-1 minute. Perseriteni per aq sa keni mundesi. Cdo dite qe beni ecje duhet te beni edhe ushtrimet e thjeshta te programit qe permendem me siper.
  • Java II
    Cdo dite (pervec te henes) ecni minimumi 2.4km gjate kesaj jave. Te marten alternoni ecjen me ecje me ritem te shpejte per 30 sekonda-1 minute e me pas ngadalesoni. Deri te premten ngjisni kodren per te pakten 5-here gjithsej. Pas cdo ecje, beni 5-here ushtrimin e pare “ngritja e kembeve”, 8-here ushtrimet 2,3 dhe 4 me secilen kembe dhe mbani pozicionin “balerine” dhe pozicionin “karrike” per aq sa mundeni.
  • Java III
    Ecni minimumi 2.4km te merkuren, enjten, premten dhe te shtunen. Te marten ecni 3.2km duke perfshire edhe intervalin e alternimit te ritmit. Te premten, ecni 2.4km dhe ngjisni 5 here kodren. Te dielen ecni 4 km. Pas cdo ecje beni 5-here ushtrimin e pare “Ngritja e kembeve”. Ushtrimet 2,3 dhe 4 perseritini 10 here per cdo kembe dhe mbani pozicionin “balerine” dhe pozicionin “karrike” sa me gjate te keni mundesi.
  • Java IV
    Ecni te pakten 3.2km te merkuren, te enjten dhe te shtunen. Te marten beni 4km duke perfshire dhe intervalin e alternimit te ritmit. Te premten beni 3.2km ecje dhe ngjisni kodren 7-here. Te dielen beni 4.8 km ecje. Pas ecjes beni ushtrimin e pare 8-here. Ushtrimet 2,3 dhe 4 perseritini 15-here per cdo kembe dhe mbani pozicionin “balerine” dhe pozicionin “karrike” sa me gjate te keni mundesi.
, , , ,

No comments yet.

Leave a Reply

Copy Protected by Chetans WP-Copyprotect.