Yndyrnat E Mira Apo Yndyrnat E Keqija- Si Mund Ti Dallojme?

Studimet perfundimisht kane treguar se duhet te konsumojme nje sasi te caktuar yndyrnash ne dite per te qene te shendetshem. Yndyrnat nuk duhet te perjashtohen dhe dietat pa yndyrna nuk jane te pershtatshme per askend. Megjithate eshte e rendesishme te zgjidhni llojet e duhura te yndyrnave. Yndyrnat e ngopura ndryshe “yndyrnat e keqija” mund te kene efekte demtuese ne shendetin tuaj, ndersa yndyrnat e pangopura te njohura si “yndyrnat e mira” mund te jene te dobishme per shendetin.

 

Yndyrnat e mira

Yndyrnat e mira jane yndyrnat e pangopura ( me nje lidhje te pangopur ose shume lidhje te pangopura)  quhen ndryshe edhe yndyrnat e monoinsaturuara dhe te poliinsaturuara si ato qe gjenden te vaji i ullirit, i lulediellit gjithashtu ato qe gjenden te bajamet, avokado dhe peshku. Keto “yndyrna te mira” zakonisht ne temperaturen e ambientit jane te lengshme.
Eshte e rendesishme te konsumoni disa nga keto lloj yndyrnash te mira cdo dite sepse permbajne elemente  ushqyes  te dobishem si vitaminat, antioksidantet si dhe acidet lyrore thelbesore omega-6 dhe omega-3.Rekomandohet zevedesimin e yndyrnave te ngopura dhe transitore me vajrat e pangopur (me nje lidhje te pangopur ose me shume lidhje te pangopura). Pra kjo eshte shume e thjeshte, zhyteni buken ne vaj ulliri ne vend qe ta lyeni me gjalp, perdorni vajra bimore ose margarine ne vend te gjalpit ne gatime dhe embelsira.

Yndyrnat e pangopura me nje lidhje te pangopur (monoinsaturuara)

Yndyrnat e monoinsaturuara jane nje lloj yndyrnash te pangopura. Yndyrnat e pangopura shpesh njihen si yndyrnat e mira sepse ato zvogelojne nivelin e kolesterolit ne gjak.

Kush jane perfitimet e yndyrnave te monosaturuara?

Yndyrnat e monosaturuara ndihmojne ne reduktimin e semundjeve te zemres dhe diabetit. Popullatat qe jane ushqyer tradicionalisht me dieta me yndyrna te monoinsaturuara si ato qe jetojne ne rajoni mesdhetar , kane nivele me te ulta te semundjeve te zemres krahasuar me zona te tjera ne bote.

Nga cilat ushqime mund ti merrni yndyrnat e monosaturuara?

Burimet me te medha jane vaji i ullirit, avokado, kikiriket dhe vaji i kikirikut. Burime te tjera perfshine vezet, pulen, disa lloje peshku, lajthite etj.

Yndyrnat e pangopura me shume lidhje te pangopura (poliinsaturuara)

Yndyrnat e poliinsaturuara jane nje lloj yndyrnash te ngopura qe gjithashtu quhen yndyrna te mira. Ato ndahen ne acidet lyrore Omega-6 dhe Omega-3, te dyja shume te nevojshme qe trupi te jete i shendetshem. Omega-6 dhe Omega—3 nuk mund te prodhohen nga trupi prandaj duhet te merren domosdoshmerisht me ushqimet. Mungesa e ketyre acideve lyrore mund te shkaktoje simptoma te tilla si: lekure e thate, etje e tepruar dhe funksionim jo te mire te melcise.

Burimet me te medha te yndyrnave te polisaturuara jane perimet dhe vaji i farave si: lulediellit, sojes, misrit, pambukut si dhe nga margarina e prodhuar prej ketyre vajrave. Burime te tjera pershine disa lloje frutash te thata si arrat, farat, krunde orizi, grure etj.

Acidi lyror Omega-3

Omega-3 eshte nje tip i yndyrnave te pangopura me shume lidhje te pangopura. Ai eshte shume i rendesishme per rritjen normale dhe zhvillimin e trupit gjate periudhes se rritjes, gjithashtu luajne nje rol te rendesishem ne zhvillimin e trurit dhe syve te foshnjave. Shume studime kane treguar edhe qe acidet lyrore Omega-3 kane efekte te dobishme edhe per shendetin e zemres, ne parandalimin e diabetit te tipit 2, reduktojne simptomat e artritit reumatizmal dhe ndoshta ngadalsojne rritjen e qelizave tumorale. Gjithashtu yndyrnat Omega-3 ndihmojne shume procese ne organizem si aktivitetin muskular, enet e gjakut si dhe ne prodhimin e hormoneve.

 

Yndyrnat e keqija

Yndyrnat e ngopura dhe transitore jane “yndyrnat e keqija” te ushqimeve qe rrisin nivelin e kolesterolit ne gjak duke rritur keshtu edhe rrezikun per zhvillimin e semundjeve te zemres. Shume yndyrna te ngopura dhe transitore ne diete mund te cojne edhe ne obesitet, diabet edhe disa lloje tumoresh.
Shembuj ushqimesh te pasura me keto lloj yndyrnash jane: mishrat me dhjam, lekura e pules,gjalpi, akullorja, bylmetet, biskotat, tortat, qumeshti i kokosit etj. Yndyrnat e keqija zakonisht jane te ngurta ne temperaturen e ambientit.
Eshte shume e rendesishme te limitoni marrjen e ketyre yndyrnave gjate dites. Per shembull zevendesimi i perdorimit te gjalpit me margarine eshte nje hap shume i mire. Sipas llogaritjeve nga “Fondazioni I Zemres” ne SHBA, lyerja e tostit me margarine dhe jo me gjalpe do te thote qe ju do konsumoni 2.85 Kg yndyrna te ngopura me pak ne nje vit.
Sipas rregullave globale mbi dietat ushqimore, jo me shume se 10 % e energjive ditore duhet te vine nga yndyrnat e ngopura. Per nje te rritur mesatar kjo do te thote me pak se 20 gr yndyrna te ngopura ne dite.
Gjalpi edhe yndyrnat e tjera shtazore permbajne sasi te medha yndyrnash te ngopura dhe transitore te cilat mund te rrisin nivelin e kolsterolit ne gjak duke rritur keshtu rrezikun per semundjet kardiovaskulare. Nivelet e larta te kolesterolit ne gjak nxisin depozitimin e me shume yndyrnave ne muret e arterieve duke shkaktuar bllokimin e tyre me kalimin dhe si pasoje semundje te zemres si arterioskleroza.

Sa yndyrna te ngopura gjenden tek ushqimet?

Tabela e meposhtme tregon mesatarisht sa yndyrna te ngopura gjenden ne disa lloje ushqimet.

 

Yndyrnat tranzitore

Yndyrnat tranzitore njihen si ato me te demshet krahasuar edhe me yndyrnat e ngopura sepse ato jo vetem qe rrisin kolesterolin LDL (kolesterolin e keq) por gjithashtu zvogelojne efektet pozitive te HDL (kolesteroli i mire ) ne organizem.